Debat/indlægHelbred

6 Tips til et “Nyt år – nyt dig!”

Årets første måned er ovre, og du startede ud med gode takter og en mission om, at 2020 skulle være året, hvor du endelig kom i gang. Og nu... har du nok lige brug for lidt motivation. Simon Smith har arbejdet med træning, kost og vejen til et sundt helbred i syv år og han giver dig seks tricks til, hvordan du holder gejsten oppe og nemmere kommer i mål med din mission.

Du kender nok følelsen af at starte januar med store håb og drømme. I år skal være det år, hvor du kommer i form igen. Det bliver 2020, hvor der skal nye sunde vaner på bordet. Endelig sker det, du havde planlagt sidst januar, og den januar før og…

Hvis du kan genkende dette, og du gerne vil ændre på streaket, så du finder frem til den sundere udgave af dig selv, får du her nogle råd, der er baseret på de erfaringer jeg har gjort mig over de syv januar-måneder, hvor jeg har været personlig træner.

1. Skriv ned HVORFOR

Det er et godt sted at starte, hvis du finder ud af, helt præcist, hvad det betyder for dig, at starte på denne nye sunde rejse. For når du stiller dig selv spørgsmålet, ”hvorfor vil jeg ændre tingene,” kommer du til at blive stillet overfor de positive sider ved et sundere dig.

Det kan være en udgave med mere energi, en smallere livvidde eller mere selvtillid om dit udseende.

Når jeg starter op med en ny klient, så forsøger jeg at nå til kernen af, hvorfor de har taget fat i mig. Men jeg gentager ikke bare det de siger, når de har brug for opmuntring, men også fordi, at ved at få dem til at tænke over deres årsager og sige det højt er en stærk motivationsfaktor.

Så find et stykke papir og skriv tre-fire svar til hvert af disse spørgsmål ned i store tydelige bogstaver:

* Hvorfor er dette mål vigtigt for mig?
Hvorfor vil jeg gerne være sundere?
Hvad står jeg til at vinde ved at blive sundere?
Hvordan får det mig til at føle mig sundere i hverdagen?

Hav svarene klar og læs dem, når du kan mærke, at det er svært at finde motivation. Og hver gang du tænker på en ny måde, der kan være et svar, så tilføj det til listen. Så er du tilbage I sporet med motivationen i top i løbet af ingen tid.

2. Vedholdenhed (Fremskridt frem for perfektion)

Det er benhårdt arbejde at starte i træningscentret eller på en ny diæt. Og det kan gøre det meget værre at have alt for høje forventninger til sig selv.

Derfor: Tag den med ro. Fokusér på gode og overkommelige ændringer. Jo nemmere, jo bedre. Og hold ved. Du kan ikke forvente at ramme plet hver gang, lige med det samme. Derfor er det vigtigt, at ud virkelig overvejer, hvad du formår at nå i din daglige rutine og hold fast ved det – for med tiden kommer du til at se fremskridt.

Samtidig er det vigtigt, at du ikke skrotter dine sunde vaner, fordi du kom til at gøre noget ”usundt”. En sund diæt er ikke defineret af et enkelt måltid, men hvad du spiser i løbet af en uge eller en måned. Overvej både kvaliteten og kvantiteten af de måltider, du spiser. Således er det altså størstedelen af din kost, der definerer din diæt. Men det kræver, at du er ærlig overfor dig selv med, hvad og hvor meget du putter i munden.

Øl og pizza på en fredag aften betyder ikke, at hele weekenden er ødelagt, og du skal starte helt forfra mandag morgen. Nyd for pokker da pizzaen og kom tilbage på sporet dagen efter eller på det næste måltid.

Husk, at du ikke behøver at spise noget, der kan ”veje op for” dit snydemåltid med ekstra træning eller en strafsalat. Tænk på den lange bane og fortsæt med at bevæge dig mod målet.

Tips: Planlæg din kost. Lidt øje for fremtiden kan gøre tingene meget lettere.

  • Sæt tid af til at træne og brug alarmer til at minde dig om, at du skal i gang.
  • Forbered sunde frokostpakker eller snacks i forvejen, så du ikke bliver sulten og impulsspiser.
  • Planlæg nogle sunde måltider til den kommende uge, og køb alle ingredienser ind på en enkelt indkøbstur, så du er forberedt i løbet af den travle uge.
  1. 3.Tålmodighed

På samme måde som, du ikke kom ud af form eller to 15 kg. på i løbet af en nat, når du heller ikke dit mål ved én hård uges nonstop træning og diæt.

Forandring tager tid – men det betyder ikke, at det ikke virker.  Det tager typisk et par måneder, før man kan se fysiske forandringer, og vi er ofte selv de sidste, der lægger mærke til noget, fordi vi ser os selv hver eneste dag. Før/Efter billeder kan være en stor hjælp, til at se om der har været fremskridt. Men det er vigtigt, at du ikke fokuserer udelukkende på dem. Brug i stedet energien på at holde fast i din træning, spise sundt, få nok søvn og tage vare på din mentale sundhed.

Der er mange måder, du mere effektivt kan nå dine træningsmål. Men vær varsom med at optimere for meget, for hurtigt. Den vigtigste faktor er vedholdenhed og ikke perfektion. Bevares. Det er super for dit helbred at spise 800g grøntsager om dagen, og det er en stor hjælp til at presse de usunde og mere kalorietunge madvarer ud, men hvis du har svært ved at få plads til bare en enkelt grøntsag per måltid, så bliver det hurtigt for krævende at tilpasse dit liv så meget. Det er bedre at finde små mål og tage dem én dag af gangen. Husk: Bare det at opretholde en ny sund vane eller forbedring er en sejr i sig selv.

Gode forandringer kommer som resultat af dine vedholdende handlinger, så fokuser på de gode vaner og hav det sjovt. Bliv ved med at træne og spise sundt. Kroppen skal nok indhente dig.

4. Ernæring

Det, vi spiser, har en enorm indflydelse på vores helbred, vægt, energiniveau, humør og styrke. Det er vigtigt at overveje, hvordan du kan se på mad, madlavning og det at spise på sunde, gode måder. Du har sikkert ikke brug for at skære hele madgrupper væk. Måske du bare skal justere lidt på kvantiteten eller øge mængden af mad med mikroernæringsstoffer.

Du bør også overveje, hvorfor du spiser, som du gør. Er det følelsesmæssig spisning? Stress? Mangel på opskrifter eller tid til at tilberede maden?

Ved at finde svarene på disse spørgsmål, kan du begynde at gøre noget ved de problemer, du står overfor og begynde at finde løsninger, der kan hjælpe dig til at holde fast i en sund diæt.

Jeg møder ofte folk, der spørger, hvor mange gram protein, de skal tage eller hvilke kosttilskud, der kan hjælpe dem til at nå deres mål. Der er endda dem, der spørger, hvordan den ”perfekte slankekur” ser ud.

Mit råd til dem er ”hold det enkelt”. Vi behøver ikke spise som atleter og sportsfolk, for at leve sundt. Det er faktisk temmelig umuligt for de fleste af os. Men når det kommer til at leve sundt, tabe sig eller have mere energi, er det vigtigt at fokusere på de vigtigste ting ting i en sund diæt:

  • Spis masser af frugt og grønt (Frugtsukker er ikke din fjende)
  • Undgå forarbejdede fødevarer, eller undgå dem så meget som muligt.
  • Drik masser af vand.
  • Hold lidt igen med kødet. Kødfri dage kan være en mirakelkur for din fordøjelse.
  • Tag dig god tid til at spise, og stop når du har fået nok. Ikke når du er mæt.

Et godt sted at starte er at øge mængden af grøntsager, overvej dine portionsstørrelser, vær opmærksom på snacks, drinks og alkohol. Og find lækre sunde grøntsager. Hvis de oveni købet er nemme og hurtigt, er det bare en bonus.

5. Husk at få sovet ordentligt

En god måde at forbedre resultaterne, og dit generelle velbefindende, er at hvile sig ordentligt efter træning. Det betyder ikke, at du skal ind på sofaen, når du kommer hjem. Det kan sagtens være aktive ting, som at gå en tur, yoga, mobilitetstræning, havearbejde eller lidt let svømning. Det kan også være ting, der er godt for dit mentale helbred. Som at læse en bog, meditere, gå en tur i saunaen eller at lære noget nyt.

Søvn er meget vigtigt for vægttab og andre helbredsmæssige mål. Derfor skal du prioritere din søvn. Det giver dig mere energi til at gøre alt det, du skal nå i løbet af ugen, og samtidig sænker det risikoen for sygdom og stress. En god tommelfingerregel er at få 7-9 timers søvn, hver nat. Det kan være forskelligt fra person til person, men jeg råder som regel til at føre en dagbog over nattesøvnen i en uges tid. Skriv ned, hvor meget du har sovet, dit energiniveau, dit humør, og hvordan du har det, når du vågner op. Du kan prioritere din søvn på flere forskellige måder.

En måde, der har virket for mig er:

  • Find et fast tidspunkt, du skal vågne op på. Hvis du vågner på samme tidspunkt, hver dag bliver det hurtigt en rytme.
  • Gå i seng otte timer før det. Så hvis du skal op kl. 6, går du i seng kl. 22.
  • Jeg sætter en alarm til 30 minutter inden jeg skal i seng. Her begynder jeg at geare lidt ned.
  • Den halve time er til at slappe af, tage et brusebad, læse og dæmpe belysningen. Undgå arbejde og Netflix.

Prøv det i en uge, og se hvordan du har det.

6. Nyd processen

Dette er vigtigt for alle, men især dem, der søger en langsigtet løsning. Sørg for at finde glæde, ved det du spiser. Find en træningsform, der passer dig, og som du kan lære at se frem til. Der er mange måder at få det godt efter træning.:

  • Træn med venner. Det er sjovere.
  • Prøv en sport eller aktivitet, som klatring eller selvforsvar.
  • Skriv dig op til holdtræning, hvor musikken er god, træneren ser godt ud eller den, der slutter med meditation.
  • Brug en personlig træner til at give dig et boost.
  • Skriv dig op til en Bootcamp.
  • Find en løbe- eller svømmeklub, så du kan være del af et community.
  • Gør det til en konkurrence mellem dig og dine venner og kollegaer.

Hvis vi fokuserer for meget på slutmålet, kan vi ende med at hade processen. Eller vi kan nå målet. “Og hvad så nu?”

Jeg råder altid til at fokusere på opførselsbaserede mål, som at cykle på arbejde, spise sund morgenmad, ikke at spise foran TV’et eller styrketræning to gange om ugen.

Det er mål som disse, der opfordrer til en livsstilsændring, og ikke en lang udtrukken maraton, for at nå til målstregen.

Simon Smith sætter fokus på sundhed for Min By News' læsere
Simon Smith har syv års erfaring med træning, kostvejledning og sundhed, og han hjælper Min By News’ læsere til en sundere livsstil.

Simon Smith
Jeg har grundlagt Health Works for at hjælpe virksomheder til at sætte fokus på og forbedre sundheden hos medarbejderne. Det sker gennem sundhedscoaching, personlig træning, boot camps og undervisning i fitness. Jeg trækker på mere end syv års erfaring og uddannelse indenfor feltet, og mit mål er at dele ud af min brugbare viden og mine tips og tricks til at få et sundere liv gennem en sund kost og mere træning.

Læs mere om mig og om, hvordan du får sundhed og træning ind i dit daglige arbejde gennem din virksomhed på Health-Works.dk.

 

Tags

Relaterede artikler

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Back to top button
x
Close
Close